ダイエットって、本当に色々な選択肢があって迷いますよね。特に食事面では、「何を食べればいいの？」という疑問が常につきまといます。
今日は、ダイエットにおいてよく話題になる「玄米」と「発芽玄米」にスポットを当ててみましょう。
玄米と発芽玄米はどちらも栄養価が高くたいへん人気のある食材です。
玄米は、精白されていないため栄養素が豊富で、ダイエット中の人によく推奨されます。
一方、発芽玄米は玄米を一歩進めた形態で、発芽させることでさらに栄養価が高まると言われています。
玄米と発芽玄米ってどっちがダイエットに適しているの？
この記事では、玄米と発芽玄米の栄養価、味、調理法を比較しながら、ダイエットに最適な選択肢を紹介して行きます。
健康的に体重をコントロールしたい方、食生活の質を高めたい方はぜひ最後までご覧ください♪
玄米と発芽玄米の違いは？栄養価の比較
「玄米」とはもみ殻を取った状態のお米のことです。精米されていない状態のため、色がベージュ色もしくは淡褐色をしています。
玄米を精米することで色が白くなり、その白くなった状態のお米が「私たちが普段よく食べているお米」というわけですね。
また「発芽玄米」とは発芽している玄米のことです。玄米の胚芽のところに少しだけ芽が出ています。（＝発芽）
ダイエットを考える上で、玄米と発芽玄米、どちらが栄養価で優れているのでしょうか？
玄米と発芽玄米の栄養の違いを紹介します。（100ｇあたり）
| 玄米 | 発芽玄米 | |
| たんぱく質 | 4.1グラム | 3.0グラム |
| 脂質 | 1.0グラム | 1.4グラム |
| カルシウム | 7ミリグラム | 6ミリグラム |
| マグネシウム | 49ミリグラム | 53ミリグラム |
| ビタミンB1 | 0.16ミリグラム | 0.13ミリグラム |
| 食物繊維 | 1.4ミリグラム | 1.8ミリグラム |
栄養成分は玄米も発芽玄米もあまり変わらないですね！
玄米の栄養価
まずは玄米から見ていきましょう。
玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも多く含まれています。これらの栄養素は、満腹感を得やすくし、消化を助け、代謝を促進する効果が期待されています。
そのため、ダイエット中の方に特におすすめです。
発芽玄米の栄養価
一方、発芽玄米は、玄米が発芽する過程で栄養素がさらに活性化します。特にビタミンEやB群が増加し、抗酸化作用やエネルギー代謝をサポートする成分が強化されます。
また、発芽によりギャバ（GABA）という成分が増え、これがリラックス効果をサポートする可能性があるとされています。
つまり、玄米も発芽玄米も、ダイエットと健康維持のためにはとても良いです(^^♪
ただし、発芽玄米は特に栄養価が高いという点で、少し優位に立っています。
栄養価の面では発芽玄米に軍配があがりました♪
玄米と発芽玄米の違いは？味と食感の比較
ダイエット中でも食事を楽しむことは大切ですよね。
玄米と発芽玄米、それぞれの味と食感の違いについて見ていきましょう。
玄米の味と食感
玄米は、白米に比べて噛み応えがあります。パサパサしたり硬くなりやすいため抵抗があるという方もいると思います。
このしっかりとした食感はより早く満腹感を得られるので、ちょっと硬めの食感が好きな人にはぴったりです。
水の量をきっちり測って正しい炊き方をすることが、美味しい玄米を食べるための大切なポイントですね！
発芽玄米の味と食感
一方、発芽玄米は、通常の玄米よりも少し柔らかく、甘みが増す傾向にあります。発芽過程ででんぷんが分解されるので消化しやすくなり、より軽い食感を楽しめます。
また、発芽玄米の独特の甘みは、食事の満足度を高めてくれます。
玄米は硬いため食べづらいと感じる方もいるようですが、発芽玄米は食感が柔らかくてモチモチと旨味もあり食べやすいです。
お米は日々の食事に欠かせない食材の1つですから、食べやすさはとても重要ですよね！
玄米も発芽玄米もどちらも健康に良い食材と言われていますが、食べやすさを考慮するとダイエットに向いているのは発芽玄米と言われています。
食べやすさという点でも発芽玄米に軍配が上がりました♪
玄米と発芽玄米の違いは？調理法の違い
ダイエット中でも、調理法に工夫を凝らすことで、食事をより楽しむことができます。玄米と発芽玄米、調理の際にはどんな違いがあるのでしょうか？
玄米の調理法
まず、玄米の場合、白米よりも長い時間を水に浸ける必要があります。また、炊飯時には白米よりも多めの水と、長めの炊飯時間が必要です。玄米は適切に炊くことで、硬すぎず、美味しく食べられます。
玄米は、季節によっても浸水時間が異なります。
夏はしっかりと3時間以上冬には6時間以上浸水しないと芯が残りやすく、硬くてパサパサしたような食感になってしまいます。
発芽玄米の調理法
発芽玄米は浸水しなくても炊飯できます。
ただし、柔らかく炊きたい場合は１時間ほど浸水するといいですよ＾＾
調理法の違いは、ダイエット中の食事準備の際にも考慮するべき点です。
忙しくて時短をしたい場合や手軽さを重視する場合は、発芽玄米が適しているかもしれませんね！
一方で、料理をじっくり楽しみたい方は、玄米の調理に挑戦するのも良いでしょう(^^♪
調理法（浸水時間）でも発芽玄米に軍配があがりました♪
玄米と発芽玄米 ダイエットに最適な選択は？
以上の点で玄米と発芽玄米の違いを紹介してきましたが、ダイエットには発芽玄米がおすすめです♪
ただ、ダイエット中に玄米と発芽玄米のどちらを選ぶかは、ライフスタイルや好みによります。
玄米がおすすめな方
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- 食べ過ぎを防ぎたい方：玄米は噛み応えがあり、満腹感を得やすいです。
- 栄養バランスを重視する方：ビタミンやミネラルが豊富で、ダイエット中の栄養補給に最適です。
- 調理に時間をかけられる方：玄米は炊飯に時間がかかりますが、その分食事の準備を楽しむことができます。
発芽玄米がおすすめな方
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- 消化しやすい食事を求める方：発芽玄米は柔らかく、消化が良いです。
- 食事の満足度を高めたい方：少し甘みがあり、食事の楽しみを増やします。
- 時間が限られている方：発芽玄米は玄米よりも炊飯時間が短く、忙しい方にも適しています。
どちらも栄養価が高く、ダイエットにおすすめなので、ご自分に合った方を試してみてくださいね！
玄米と発芽玄米の栄養と美味しい炊き方について
玄米と発芽玄米の美味しい炊き方を紹介します。
玄米の美味しい炊き方
玄米の炊き方
1.お米の計量・・・きちんと正確に計量する
2.玄米は研ぐ必要がありません。さっとかき混ぜるように洗い水を2.3回変えてください。
3.塩を加える・・・玄米1合に対して塩ひとつまみ加えてください。
4.水に浸す・・水に浸して6時間以上または一晩浸しておくのがよいです。
5.炊く・・浸水に使用した水は捨て、規定の量の水を入れて炊いたら完成です。
白米と玄米を混ぜて炊く時
1.きちんと正確に計量する・・・白米と玄米の割合は白米2.玄米1（3合炊きであれば白米2合玄米1合で炊くと食感がよくなり美味しくいただけます。）
2.水の量と吸水時間・・・吸水は2時間以上。水の量は白米の目盛りにそそいで玄米1合につき大さじ1〜2杯の水を加えましょう。
3.白米を炊く時と同じように炊きます。
発芽玄米の美味しい炊き方
1.お米の計量・・・計量はすりきりにしてしっかり計ることが重要です。
発芽玄米を初めて食べるなら白米2.発芽玄米1の割合でやってみるのもおすすめです。
2.お米を研ぐ・・・発芽玄米に含まれているギャバは水溶性なので、ギャバを逃がさないためにも発芽玄米は軽くすすぐだけにしておきましょう。
3.水を加えて浸す・・・発芽玄米だけで炊く時は1合につき0.5カップ多く水を加えます。
柔らかく炊き上げるために2〜3時間かけてじっくり水に浸します。
白米と発芽玄米を混ぜて炊く時
白米と混ぜて炊く時には白米をまず先に研いでから発芽玄米を混ぜます。
白米と同じ水加減で、30分〜1時間程水に浸し、炊飯器で炊いたら完成です。
まとめ
ダイエット中の食事選びは重要ですね！玄米と発芽玄米はわずかですが発芽玄米の方が毎日のダイエットにはおすすめです。
玄米は噛み応えがあり、満足感を得やすいのが特徴。栄養バランスが良く、ダイエット中の栄養補給に最適です。
一方、発芽玄米は栄養価がさらに高く、消化しやすく、甘みがあり食事の楽しみを増やします。
カロリーを比較してみます。
（ごはん100ｇあたり）
| 米の種類 | 白米 | 玄米 | 発芽玄米 |
| カロリー | 156キロカロリー | 156キロカロリー | 161キロカロリー |
白米は太るようなイメージがありますが、カロリーで見るとあまり変わりません。
白米が太りやすいとされる主な理由は、糖質の吸収速度と食物繊維の含有量にあるんです。
白米は精製され、糖質が速く吸収され血糖値を急上昇させ、脂肪蓄積を促進します。また、食物繊維が少ないため、満腹感を得にくく、結果的に過食に繋がる可能性があります。
対照的に、玄米や発芽玄米は食物繊維が豊富で、糖質の吸収がゆっくりとなり、満腹感を得やすく、全体のカロリー摂取量を抑える効果が期待できます。
調理法では、玄米は長時間炊飯が必要ですが、発芽玄米は比較的短時間で調理できます。
食べ過ぎ防止や栄養バランスを重視するなら玄米、消化の良さや忙しい方には発芽玄米がおすすめです♪
どちらも栄養価が高くダイエットにおすすめなので、自分に合った方を選んでみてください。
ファンケルの発芽玄米は美味しくて人気です(^^♪
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