玄米と発芽玄米はどちらも栄養価が高くたいへん人気のある食材です。
玄米は硬いため食べづらいと感じる方もいるようですが、発芽玄米は食感が柔らかくて旨味もあり食べやすいです。
お米は日々の食事に欠かせない食材の1つですから、食べやすさはとても重要ですよね！
玄米も発芽玄米もどちらも健康に良い食材と言われていますが、ダイエットに向いているのは発芽玄米と言われています。
栄養もどのような違いがあるのか、どんな炊き方がもっとも美味しく食べられるのか気になりますね。
この記事では
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について紹介したいと思います。
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玄米と発芽玄米の違いは？
「玄米」とはもみ殻を取った状態のお米のことです。
精米されていない状態のため、色がベージュ色もしくは淡褐色をしています。
玄米を精米することで色が白くなり、その白くなった状態のお米が「私たちが普段よく食べているお米」というわけですね。
また「発芽玄米」とは発芽している玄米のことです。
玄米の胚芽のところに少しだけ芽が出ています。（＝発芽）
玄米と発芽玄米それぞれの栄養素や浸水時間、食感、味の違いについてご紹介します。
栄養素の違い
玄米は白米に比べて栄養が豊富に含まれています。
ビタミンや食物繊維など、普段の食事では不足しやすい栄養素を摂取することができます。
発芽玄米には、GABAが玄米の5倍も含まれています。
浸水時間の違い
玄米は、季節によって浸水時間が異なります。
夏はしっかりと3時間以上、冬には6時間以上浸水しないと芯が残りやすく、硬くてパサパサしたような食感になってしまいます。
発芽玄米は浸水しなくても炊飯できます。
柔らかく炊きたい場合は１時間ほど浸水するといいですよ＾＾
消化吸収の違い
玄米と発芽玄米を比べてみると、発芽玄米よりも玄米の方が食感は硬めです。
どちらかというと発芽玄米の方が消化吸収しやすくなっています。
玄米も発芽玄米も、しっかり噛んで食べることで消化吸収がよく胃もたれがしにくくなります。
よく噛むことで満腹感を得られて、太りにくい体づくりにも役立ちます。
食感と味
玄米は食感がパサパサしたり硬くなりやすいため抵抗があるという方もいると思います。
水の量をきっちり測って正しい炊き方をすることが、美味しい玄米を食べるための大切なポイントですね！
発芽玄米は柔らかくモチモチとした食感なので、玄米より食べやすいと感じる方は多いと思います。
圧力鍋を使って炊くことで芯までしっかりと水分が含まれるのでおすすめです。
ダイエットにはどっちがいいの？
結論から言うとダイエットには発芽玄米がよさそうです。
カロリーを比較してみます。
（ごはん100ｇあたり）
| 米の種類 | 白米 | 玄米 | 発芽玄米 |
| カロリー | 156キロカロリー | 156キロカロリー | 161キロカロリー |
白米は太るようなイメージがありますが、カロリーで見るとあまり変わりません。
では何が違うのかと言うと、栄養、消化吸収、味、野菜食感が違います。
胚芽などに栄養が含まれているので白米は栄養価が低くて白米は太りやすいと言います。
玄米は精米しないで胚芽を残すので、白米よりも栄養価が高いです。
特に多く含まれている栄養はビタミンB群です。
食物繊維も多いので血糖値の上昇もおだやかです。
硬くて食べづらいのはデメリットですが、良く噛んで食べることで満腹感を得ることができます。
玄は12時間以上水に浸し、水を捨て新しい水に変えてから炊きます。
発芽することにより、酵素が活性化されて炭水化物やタンパク質が分解され、うま味が増加して、消化性が向上して栄養素が吸収されやすくなります。
次に玄米と発芽玄米の違いですが、発芽玄米にはGABAが豊富に入っています。
そして食物繊維糖質の代謝に必要なビタミンB1も入っているため、発芽玄米の方がダイエットにいいのでは？と言われています。
玄米と発芽玄米の栄養のちがい
玄米と発芽玄米の栄養の違いを紹介します。（100ｇあたり）
| 玄米 | 発芽玄米 | |
| たんぱく質 | 4.1グラム | 3.0グラム |
| 脂質 | 1.0グラム | 1.4グラム |
| カルシウム | 7ミリグラム | 6ミリグラム |
| マグネシウム | 49ミリグラム | 53ミリグラム |
| ビタミンB1 | 0.16ミリグラム | 0.13ミリグラム |
| 食物繊維 | 1.4ミリグラム | 1.8ミリグラム |
栄養成分は玄米も発芽玄米もあまり変わらないですね！
玄米と発芽玄米の美味しい炊き方
玄米と発芽玄米の美味しい炊き方を紹介します。
玄米の美味しい炊き方
玄米の炊き方
1.お米の計量・・・きちんと正確に計量する
2.玄米は研ぐ必要がありません。さっとかき混ぜるように洗い水を2.3回変えてください。
3.塩を加える・・・玄米1合に対して塩ひとつまみ加えてください。
4.水に浸す・・水に浸して6時間以上または一晩浸しておくのがよいです。
5.炊く・・浸水に使用した水は捨て、規定の量の水を入れて炊いたら完成です。
白米と玄米を混ぜて炊く時
1.きちんと正確に計量する・・・白米と玄米の割合は白米2.玄米1（3合炊きであれば白米2合玄米1合で炊くと食感がよくなり美味しくいただけます。）
2.水の量と吸水時間・・・吸水は2時間以上。水の量は白米の目盛りにそそいで玄米1合につき大さじ1〜2杯の水を加えましょう。
3.白米を炊く時と同じように炊きます。
発芽玄米の美味しい炊き方
1.お米の計量・・・計量はすりきりにしてしっかり計ることが重要です。
発芽玄米を初めて食べるなら白米2.発芽玄米1の割合でやってみるのもおすすめです。
2.お米を研ぐ・・・発芽玄米に含まれているギャバは水溶性なので、ギャバを逃がさないためにも発芽玄米は軽くすすぐだけにしておきましょう。
3.水を加えて浸す・・・発芽玄米だけで炊く時は1合につき0.5カップ多く水を加えます。
柔らかく炊き上げるために2〜3時間かけてじっくり水に浸します。
白米と発芽玄米を混ぜて炊く時
白米と混ぜて炊く時には白米をまず先に研いでから発芽玄米を混ぜます。
白米と同じ水加減で、30分〜1時間程水に浸し、炊飯器で炊いたら完成です。
まとめ
玄米と発芽玄米はどちらも栄養価が高くたいへん人気のある食材です。
玄米は硬いため食べづらいと感じる方もいるようですが、発芽玄米は食感が柔らかくて旨味もあり食べやすいです。
玄米と発芽玄米は食感の違いや栄養に違いがあり発芽玄米の方がダイエットにもおすすめです！！
ぜひ発芽玄米を食べてみてはいかがでしょうか！？
ファンケルの発芽玄米は美味しくて人気ですが私も気に入って食べています(^^♪
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